Форум
Доброго времени суток, Гость!

Добро пожаловать на форум Здоровый Мир!
Быстрый переход
13.06.2010 13.58

Программы для тренировок. Бодибилдинг


Здесь предлагаю выкладывать и обсуждать программы для тренировок по бодибилдингу.

13.06.2010 15.42

Программа тренировки для начинающих.

Эта система расчитана не более чем на 2-3 месяца. Эта система чередования, то есть вы в первую неделю тренеруете ноги 1 раз, а во вторую 2 раза, потом снова 1 раз...

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • ПРЕСС 4*10-12
  • ГРУДЬ 5*8-10
  • ПУЛОВЕР 3*8-10
  • ТРИЦЕПС 4*10-12
  • БИЦЕПС 4*10-12

СРЕДА

  • ПРЕСС 5*10-12
  • БЕДРА 4*10-12
  • ГОЛЕНЬ 4*8-10
  • ДЕЛЬТЫ 4*8-10
  • СПИНА 4*9-10

ПЯТНИЦА

  • ПРЕСС 4*10-12
  • ГРУДЬ 4*8-10
  • ШЕЯ 4*8-10
  • ТРИЦЕПС 5*8-10
  • БИЦЕПС 5*8-10

ПОНЕДЕЛЬНИК

  • ПРЕСС 4*10-12
  • БЕДРА 4*10-12
  • ГОЛЕНЬ 4*8-10
  • ДЕЛЬТЫ 4*8-10
  • СПИНА 4*9-10

СРЕДА

  • ПРЕСС 5*10-12
  • ГРУДЬ 4*8-10
  • ШЕЯ 4*8-10
  • ТРИЦЕПС 5*8-10
  • БИЦЕПС 5*8-10

ПЯТНИЦА

  • ПРЕСС 4*10-12
  • БЕДРА 4*10-12
  • ГОЛЕНЬ 4*8-10
  • ДЕЛЬТЫ 4*8-10
  • СПИНА 5*8-10  
14.06.2010 23.42

А для женщин чего-нибудь напишите...

15.06.2010 13.00


 Тренировка для женщин: красивые ноги

Вы смотрите в зеркало и понимаете, что ваша любимая мини-юбка так и будет пылиться в шкафу, а узкое коротенькое платьице вы не наденете даже под дулом пистолета. «Что вы? С моими-то бедрами? Подруги засмеют, а муж что подумает?» — вздыхаете вы и натягиваете «любимый балахончик». А шорты — лучший вариант для пляжа — так и останутся несбыточной мечтой?

Если длинная юбка и широкие брюки прочно вошли в ваш гардероб, значит, пришло время заняться своими ногами. Только на этот раз «голодная диета» вам не поможет. Чтобы ваши ножки приобрели красивый подтянутый вид, вам нужны упражнения, упражнения и ещё раз упражнения!

1. Приседания

Оборудование: обычный стул.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытяните вперед, на уровне груди. Приседайте до уровня стула. При этом спину держите идеально прямой. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 20 раз.

2. Выпады

Оборудование: гантели или бодибар.

Возьмите в руки гантели или положите на плечи бодибар. Сделайте глубокий выпад вперёд одной ногой (угол между бедром и голенью должен быть 90 градусов, ваше рабочее колено должно быть на уровне стопы), вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу. Выполнить по 20 выпадов на каждую ногу.

3. Приседания — «пружины»

Оборудование: гантели или бодибар.

Ноги шире плеч, носки смотрят в стороны. Возьмите в руки гантели и прижмите их к бедрам или положите на плечи бодибар. С ровной спиной присядьте до уровня 90 градусов и начинайте пружинить с небольшой амплитудой до конца, не выпрямляя коленей. Выполните 20-30 пружинящих движений.

4. Приседания — «пружины» с опорой

Оборудование: степ-платформа, обычная ступенька, гантели или бодибар.

Станьте перед степ-платформой или ступенькой. Сделайте выпад вперед одной ногой, а заднюю — поставьте на ступеньку, руки — на пояс. Выполняйте пружинящие движения, не меняя ноги, 20-30 раз, при этом старайтесь приседать поглубже. Затем повторите упражнение на другую ногу. Для увеличения нагрузки можете взять в руки гантели или положить на плечи бодибар.

5. Махи в сторону

Оборудование: степ-платформа, ступенька, манжеты-утяжелители.

Станьте боком на ступеньку, руки на пояс, и выполните мах в сторону ровной ногой, слегка коснитесь пола и снова сделайте мах. Повторите 20-30 раз и выполните упражнение на другую ногу. Для увеличения нагрузки можно надеть на щиколотки манжеты-утяжелители.

Все упражнения займут не более 15-20 минут. Занимайтесь по этому комплексу не менее 3 раз в неделю (через день), чередуя или совмещая с упражнениями на другие группы мышц. И не забывайте про аэробику (минимум 3 раза в неделю по 30-50 мин.)! 


 

 



Украинская Баннерная Сеть