21.12.2010

Питание и внешность (Часть 3)

Автор: Valentina

V. Минералы
Наряду с витаминами, очень важную роль в обмене веществ, сохранении здоровья и поддержании физиологических функций женского организма играют минеральные вещества. Среди них одно из первых мест занимает железо. Входя в состав гемоглобина красных кровяных телец, оно активно участвует в транспорте кислорода ко всем
тканям, органам и системам нашего организма. С учетом регулярных потерь крови во время менструального периода, потребность женщин в железе почти в два раза выше, чем у мужчин, и составляет 15-18 мг в сутки. Во время беременности она удваивается, достигая 30 мг. Получить такие количества усвояемого железа из обычного рациона практически невозможно. Кроме того, чтобы железо хорошо всасывалось в кишечнике и усваивалось организмом, рацион женщины должен быть богат витаминами С, B2, B6, В12, фолиевой кислотой. Именно их, как было сказано выше, чаще всего и не хватает. Вот почему среди женщин так часты железодефицитные анемии (малокровие), к тому же, как правило, идущие рука об руку с полигиповитаминозом, т. е. сочетанным дефицитом витаминов С и группы В.
 

Практически каждая из вас, не принимая регулярно содержащие железо витаминно-минеральные комплексы, или не включая в свою диету продукты, специально обогащенные этими ценными пищевыми веществами, неизбежно в течение детородного периода рано или поздно придет к скрытой (латентной) или явной форме железодефицитной анемии.

Последствия недостаточности в железе крайне неблагоприятны, так как даже минимальный дефицит железа нарушает снабжение клеток и тканей
кислородом. А без кислорода невозможна сама жизнь, не говоря уже о каких-то тренировках или оптимальном здоровье. В молодом возрасте дефицит железа ведет к задержке роста и умственного развития, у взрослых к хронической утомляемости, нарушению работы сердечно-сосудистой системы, снижению иммунитета и, в результате, склонности к простудным и инфекционным заболеваниям.
 

Симптоматика железодефицитных анемий такова: бледность и сухость кожных покровов, синюшность губ, ломкость волос и ногтей, снижение эмоционального тонуса, расстройства пищеварения, неустойчивый стул, и даже в экстремальных случаях - недержание мочи при смехе и чихании.
 

Еще один дефицит, чреватый для отдельных из вас разрушительными последствиями - недостаток кальция, и фосфора, важнейших строительных материалов костей и зубов. В период интенсивного роста в молодом возрасте потребность женщины в кальции составляет 1,2 г в сутки. Во время беременности и кормления грудью она возрастает до 1,5 г. Оптимальное усвоение кальция происходит из молока и молочных продуктов, но, чтобы получить такие количества его, в сутки нужно выпивать 5-6 стаканов молока или съедать не менее килограмма нежирного творога… Вряд ли это возможно, а среди вас еще есть и те, кто физиологически не переносит молоко и молочные продукты в силу недостаточности в лактазе. Неплохим источником кальция могут быть бобовые - горох, фасоль и соя. Но так же сомнительна рекомендация съедать по килограмму фасоли или сои в день…
Недостаточность в кальции чревата рахитом у детей, слабым развитием скелета в подростковом возрасте, остеопорозом и ноющими болями в костях, переломами шейки бедра в старшем и пожилом возрасте. Медицинская статистика неумолимо свидетельствует: число женщин, страдающих от осложнений, связанных с остеопорозом, превышает общее число погибающих от всех видов рака.
 

Рост и развитие костной ткани скелета и зубов - сложный процесс, в котором вместе с кальцием принимают участие витамины С, D, B2, B6 и многие другие, а также фосфор. Надо учесть, что отсутствие или недостаточность в любом из них может вывести из строя всю систему усвоения кальция и метаболизма в костном аппарате. К счастью, почти все потребности организма в фосфоре можно покрыть, если вы каждый день едите хотя бы немного рыбы, однако этого при интенсивных тренировках может оказаться недостаточно.
Кальций нужен не только костям. Вместе с магнием он участвует в работе мышц. Недостаток магния резко снижает физическую выносливость, является одной из причин быстрой утомляемости, способствует развитию подавленного настроения, депрессивных состояний. Поэтому важно, чтобы на каждые 100 мг кальция в рационе приходилось 15-30 мг магния.
 

Нет нужды еще раз подчеркивать важность внимания к занимающимся физической культурой, беременным и кормящим женщинам – их потребность в минеральных веществах и витаминах увеличена, повторимся, минимум в полтора раза. Трагизм ситуации в том, что, при невозможности удовлетворить эту возросшую потребность за счет факторов питания, организм женщины делает это за счет внутренних резервов, извлекая недостающий кальций из собственного скелета, и именно это ведет к снижению прочности костей, утрате части зубов, нервным и мышечным расстройствам.
 

Если это случается в ходе беременности - недостаточное снабжение плода витаминами и минеральными веществами препятствует его нормальному развитию и уже в утробе матери создает предпосылки будущего нездоровья еще не родившегося человека.
 

Следующий незаменимый микроэлемент, необходимый женщине - йод, без которого не может существовать наш организм. Недостаток йода у детей и взрослых ведет к тяжелому
заболеванию щитовидной железы, или «базедовой болезни», нарушающему обмен веществ и способному перейти в рак. Другое проявление йодного дефицита, а он в настоящее время достаточно част, - низкий рост, задержка умственного развития у детей и
умственная заторможенность у взрослых. Недостаток йода во время беременности может быть причиной выкидышей, появления на свет низкорослых, глухонемых, умственно отсталых детей.
 

Недостаточность в йоде ведет к замедлению темпов обмена веществ, и вы не будете в состоянии избавиться от избыточного жира, даже при достаточно сбалансированной диете и качественно организованной тренировке. К счастью, сейчас проблема эта почти решена за счет добавления йода к поваренной соли, используемой населением для приготовления пищи.
 

Следующий элемент, потребность в котором достигает всего 15 мг – цинк. Его значение для функционирования организма человека огромно. Организм способен извлекать цинк из мясных продуктов, рыбы, злаковых продуктов и семечек, яиц; но обильное потоотделение способно лишить организм значительного процента запаса цинка. Одна тренировка способна вывести из тела до 3 мг этого микроэлемента, а это – уже недостаточность. Цинк участвует в громадном числе функций организма, но давайте лучше уясним, чем чреват его дефицит для женщины.
 

Недостаточность в цинке ведет к развитию многих предпатологических и патологических состояний, к числу которых относятся: анемия, низкорослость, ухудшение заживления ран, акне (прыщи), потеря вкусовых и обонятельных ощущений, ломкость и истончение ногтей, появление на них белых пятен, задержка полового созревания, утомляемость, ухудшение роста, выпадение волос, высокие уровни холестерина, ухудшение зрения ночью, стерильность (бесплодие), увеличенная восприимчивость к инфекциям, ухудшение памяти, склонность к диабету, хронические простуды и гриппы, потертости кожи, ухудшение развития мышц, костей и нервной системы, неспособность бороться с инфекциями, плохое распределение внимания и ухудшение памяти.
 

Женщины, склонные к использованию (ради того, чтобы вернуть стройность) разных спекулятивных диет, в том числе вегетарианства, особенно часто подвергаются риску развить недостаточность в цинке, отказываясь от мяса. Применительно к фитнесс-тренировкам несколько лет назад было доказано, что при интенсивных занятиях диета, не подкрепляемая мультиминеральными добавками, через 5 недель приводит к развитию выраженной недостаточности в цинке. Поэтому повышенная дозировка цинка особенно
важна при тренировках, когда необходимо сохранение приобретенной мышечной массы и легкое повышение темпа метаболизма для избавления от жировых отложений. Учтите, что только 20-30% от пищевого цинка может быть усвоено организмом, что делает
проблему его недостаточности особенно острой при построении даже достаточно сбалансированной диеты.
 

Может быть, для вас это окажется новостью, но ваша способность к воспроизводству (детородная функция) зависит от оптимального потребления микроэлемента селена. То же касается и здоровья рождающегося ребенка. Наряду с фолиевой кислотой и цинком селен имеет решающее значение для предотвращения рождения детей с недоразвитым позвоночником в результате дефекта развития нервной трубки. У таких младенцев, а также у их матерей, как правило, более низкие уровни селена, чем у соответствующих здоровых людей. У беременных женщин, которые не получают достаточно селена, больше вероятность выкидыша, а рождающиеся у них дети могут страдать мышечной
слабостью. У детей, умерших от синдрома внезапной смерти новорожденных, отмечено несколько признаков селеновой недостаточности, что предполагает возможную профилактическую роль добавок этого минерала.
 

Популяционными исследованиями надежно установлено, что в тех регионах мира, где более высокое содержание селена в почве, значительно ниже показатели заболеваемости раком легких, прямой кишки, шейки матки и матки. Обнаружено, что у людей с низкими уровнями селена в крови риск коронарной болезни сердца на 70% выше по сравнению с теми, у кого нормальное содержание этого минерала; датские исследователи показали, что низкая концентрация селена в плазме крови является значимым фактором риска сердечных заболеваний. Результаты многих популяционных исследований свидетельствуют о том, что селен является защитным веществом, препятствующим развитию болезней сердца и артерий.
 

Селен важен для функции щитовидной железы, поскольку от него зависит фермент, который активирует главный тиреоидный гормон (T4). В отсутствие селена эффект
тиреоид-заместительной терапии может быть неполным; это означает, что дефицит селена способен вести к замедленному обмену веществ и даже к ожирению. Селен не только активирует тиреоидный гормон - он защищает щитовидную железу от повреждающего действия свободных радикалов, которое может привести к гипотиреозу. Установлено, что добавки селена особенно важны для людей с расстройствами щитовидной железы.
 

Следует сказать еще и о том, что низко-белковая диета ставит под угрозу снабжение организма селеном; то же справедливо в отношении потребления больших количеств
очищенных зернопродуктов (изделий из белой муки), которые полностью лишены того количества минерала, которое они в ином случае могли бы содержать. Использование
рыбьего жира и полиненасыщенных растительных масел - подсолнечного, кукурузного и льняного (которые очень рекомендованы в здоровом питании), - также может повышать потребность организма в селене.
 

Хотя многие годы практики показывают, что оптимизация потребления жиров и углеводов - это самый легкий, самый надежный способ борьбы с ожирением, лучшим средством для его диетологического лечения является микроэлемент хром. При регулярном приеме этот микроэлемент оказывает значительное полезное воздействие на целый спектр нарушений здоровья, которые вызывает или отягощает резистентность к инсулину - включая ожирение, гипогликемию (неустойчивый уровень сахара в крови), инсульт, гипертонию, болезнь

Крона и колит, язвы, гастрит, рассеянный склероз, болезнь Миньера, мигрени, предменструальный синдром, эпилепсию и множество психических расстройств. Но главное - хром занимает центральное место в метаболизме сахара. Установлено, что более 90% американцев испытывают дефицит хрома, и, как ни грустно, меньше всего его в организме тех, кто в нем больше всего нуждается. Недостаточность хрома приобретает характер порочного круга. Когда в вашем организме мало этого микроэлемента, вас сильнее тянет на сладкое. Но чем больше сахара вы едите, тем в большей степени истощаются запасы хрома.
 

Уменьшая тягу к сахару, хром позволяет легче придерживаться диеты для похудения или другого низкоуглеводного режима питания. Даже без соблюдения диеты минерал может увеличивать общую костно-мышечную массу тела, что, в свою очередь, ускоряет обмен
веществ и сжигает лишний жир. Хром помогает предотвратить потерю мышечной ткани, если вы намеренно ограничиваете калорийность рациона. Минерал способствует сжиганию калорий в процессе упражнений, что еще более облегчает сбрасывание веса. Имеется достаточное количество исследований, которые указывают на эффективность препаратов хрома в облегчении симптоматики инсулинзависимого диабета, предупреждения развития сердечно-сосудистых заболеваний.
 

Препараты хрома могут облегчать хронические головные боли и помогать лечению угревой сыпи, которая, по-видимому, отчасти обусловлена нарушением обмена инсулина. Хром укрепляет кости, повышая уровень дегидроэпиандростерона (DHEA), и потому он может входить в программу лечения остеопороза. И хотя ученые не берутся утверждать, что хром предотвращает глаукому, он может (вместе с витамином С) сдерживать рост внутриглазного давления.
Конечно, в чистом виде хром не усваивается организмом, поэтому в технологии изготовления пищевых добавок используются препараты пиколиновой соли хрома.
 

Коментариев 0 Просмотров 4415  Рейтинг 4415
Добавить в



Украинская Баннерная Сеть