20.12.2010

Питание для спортсменов. М. В. Арансон. Часть 1.

Автор: VLAD

Чем спортсмен отличается от обычного человека? Задумайтесь над этим. Чего вы хотите добиться, начав заниматься спортом? Любым - будь то футбол, тяжелая атлетика, культуризм или единоборства. Вы стремитесь к победе, к достижению максимально возможных результатов. Для этого надо изменить свое тело. Во всяком случае, вы хотите стать другим - более сильным, подтянутым, энергичным, устойчивым. А для того, чтобы тело менялось, надо дать ему необходимые питательные вещества.
 

Мы едим каждый день. Наш организм получает массу разных продуктов, и все они так или иначе влияют на него. И как, спрашивается, вы будете улучшать свое здоровье, если сразу после тренировки набиваете живот непонятно чем, лишь бы справиться со здоровым (или нездоровым) голодом?
Проблема питания спортсменов всегда была достаточно важной частью их подготовки. Например, культуристы создали совершенно извращенную систему питания с ненормально малым содержанием жира, что позволяет им наращивать мышцы и уничтожать жировую прослойку в коже. В боевых искусствах (которыми я занимаюсь с 1989 года) очень часто рекомендуется избегать мяса и прочей живности, делая упор на молочную и растительную пищу. Некоторые маньяки йоги вообще советуют жить на одних травах и кореньях. Борцы сумо едят два раза в день, но помногу и очень жирно.
 

Конечно, крайности недопустимы. Я даже не могу советовать вам отказаться от мяса. По моему опыту, процесс перехода на молочно-вегетарианскую диету занимает около двух лет и проходит с некоторыми осложнениями. Однако некоторые общие рекомендации (меньше сахара и соли, растительные масла вместо животных жиров, больше овощей) приемлемы для всех.
 

К сожалению, работа с литературой осложняется отсутствием книг, излагающих научно обоснованные рекомендации понятным языком. Очень многие руководства по спортивному питанию (например, книга Ю.Ф. Удалова или сборник под редакцией Смульского) страдают излишне "академическим" изложением. Наукообразный язык без расшифровки основных терминов и с огромным количеством подробностей сильно мешает освоению. С другой стороны, популярные руководства (А. Бин) используют подходы, заимствованные из популярной диетологии и зачастую не имеющие ни научного, ни практического обоснования.
 

В процессе написания этой книги я стремился как раз дать спортсмену понятие о том, как работает его организм, а затем шаг за шагом подвести его к построению оптимального рациона на основании последних научных достижений и практического опыта. Вот почему здесь нашлось место и для научных фактов, и для многолетнего опыта спортсменов.
Не рассматривайте мою книгу как некое священное писание, которому надо следовать до буквы. Ваш организм уникален, так что вам придется много работать, подбирая оптимальную диету именно для вас. Конечно, помощь тренера и врача (лучше специалиста по спортивной медицине или диетолога) может очень сильно ускорить процесс.
Приведенные здесь сведения будут полезны всем спортсменам, а также тем, кто занимается обеспечением питания спортсменов - будь то повара, диетологи или члены семьи.

Дайте им прочитать эту книгу!
Возможно, кто-то из вас спросит: а кто ты, собственно, такой, чтобы диктовать нам правила питания? Придется немного похвастаться. Культуристы и тяжелоатлеты наверняка читают наши журналы - "Архитектура тела и развитие силы", "Качай мускулы", "Мир силы". Так вот, я долгое время был научным обозревателем этих журналов и самым постоянным автором. Сейчас работаю в журналах Muscle Nutrition Review и "Спортивная жизнь России", печатаюсь в газете "Советский спорт", журналах "Черный пояс" и "Спорт-клуб". Кроме того, я перевел большое количество книг, в том числе "Супер-приседания", "Анаболические стероиды в спорте и физической культуре", а также бестселлер Роберта Кеннеди "Beef It!". Среди специалистов по историческому фехтованию меня знают не только в России, но и в ближнем зарубежье. Я выполняю диссертацию по силовой подготовке в контактных единоборствах, постоянно работаю с молодежью, веду тренировки, консультирую. Так что не фыркайте презрительно - "Рэй!", как говорят каратисты.
Конечно, всякая книга не свободна от недостатков. Буду очень рад, если вы сообщите мне о замеченных ляпах, поделитесь опытом в области оптимальной диеты, расскажете о результатах приема пищевых добавок.

БЛАГОДАРНОСТИ

Искренне благодарю всех, кто помогал в работе над этой книгой: эксперта по силовой подготовке Леонида Алексеевича Остапенко - за просмотр чернового варианта книги и ценные замечания; главного редактора журнала Muscle Nutrition Review Александра Юрьевича Яновского и руководителя НИМЦ "Чистые пруды" Игоря Ивановича Передеряева - за возможность опубликовать часть материалов в журнале и критическое обсуждение этих материалов; главного редактора журнала "Качай мускулы" Олега Перунова - за помощь в подборе материала и обсуждение некоторых вопросов.

Часть 1. КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ

Глава 1 ЧТО ОСОБЕННОГО В ПИТАНИИ СПОРТСМЕНА?

"Что нужно есть спортсмену?" Этот вопрос мне задавали много раз. И как правило, выяснялось, что человек совершенно не понимает, чем спорт отличается от всех прочих видов деятельности и почему нельзя, например, наедаться жареным мясом с картошкой перед соревнованиями. Комментарии излишни...
 

Питание спортсмена должно отличаться от питания обычного человека, поскольку тяжелые нагрузки и весьма специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. В общем случае, можно выделить следующие задачи, решаемые с помощью питания:
- Обеспечение достаточного количества калорий, питательных веществ, микроэлементов и витаминов в зависимости от конкретных задач на данном этапе;
- Активация и нормализация метаболических процессов с использованием биологически активных пищевых веществ и добавок;
- Увеличение или уменьшение (а иногда поддержание в неизменном состоянии) массы тела;
- Изменение состава тела, увеличение доли мышц и уменьшение жировой прослойки;
- Создание оптимального гормонального фона, позволяющего предельно реализовать физические возможности и добиться максимального результата.
 

Казалось бы, организовать все это несложно. Однако очень часто сам спортсмен не знает, с чего начать, и не умеет целенаправленно добиваться желаемого.
Во-первых, если кто-то говорит "Я не могу набрать вес", это значит: "Я не могу нарастить мышцы". Конечно, чем больше у вас мышц, тем больше вы весите. Вряд ли кому-либо (кроме, разве что, сумоистов и тяжелоатлетов) придет в голову наращивать жир. Да и они все же предпочтут твердую мышечную массу.
 

Во-вторых, считал ли он, сколько грамм белка содержится в его дневном рационе? Наверняка нет. А в таком случае как можно спрашивать о том, что сам не очень хорошо понимаешь?
 

В-третьих, задавал ли он себе вопрос: "Я тренируюсь, а мышцы не растут. Может быть, я тренируюсь неправильно?". Конечно, нет. Он только ежедневно взвешивается и охает: "Ой, я не расту. В чем дело? Что бы такое начать есть?" Знакомо, не правда ли?
 

Приходилось ли вам объяснять ребенку, не желающему ходить в школу, что без этого он никогда не станет врачом? Кто-то, наверное, спросит: "А какая здесь связь? Я не хочу стать врачом, я просто желаю быть большим и сильным!" Общее есть - это учеба. Если вы ничего не знаете о питании, забудьте о мысли нарастить большие мышцы. Вам придется начать читать книги (или по крайней мере журналы). И не просто смотреть картинки, а читать текст!
 

Здесь мы попробуем разобраться с питанием, которое поможет вашим мышцам расти. И к тому же не превратит вас в жирную свинью.
Очень многие спортсмены считают, что надо есть как можно больше, и тогда мышцы начнут быстро расти. Неверно! Дело в том, что и как вы едите, а не сколько. Конечно, человек весом 100 килограмм ест больше, чем человек весом 70 килограмм. Однако если вы будете есть столько же, сколько человек в два раза тяжелее вас, вы просто растолстеете.
 

Наоборот, пытаясь сбросить жир путем резкого уменьшения количества пищи, вы рискуете потерять вместе с жиром значительную долю мышц. Описаны случаи, когда спортсменки (в основном гимнастки) доводили себя до крайнего истощения и даже до смерти, пытаясь сделать фигуру более стройной.
Сколько раз уже было сказано: нужен ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ подход к питанию! Потребности вашего организма отличаются от потребностей любого другого. Ищите их сами. И все же есть некоторые закономерности, которые я и пытаюсь объяснить в главе 12. Будьте внимательны.

ЕШЬТЕ НА ЗДОРОВЬЕ!

Одно слово "здоровое питание" заставляет сжиматься желудки и подкашиваться ноги нормальных людей. Современные гуру "здорового образа жизни" распространяют эту заразу по всему миру. Кажется, что невинное пристрастие к кексам или мороженому способно навлечь на вас общественное презрение.
 

Проповедники пищевого мазохизма создали культуру "ешь-правильно-или-умри", которая буквально загоняет людей в угол и заставляет предпочесть смерть поглощению проклятого цыпленка гриль или пирожков.
 

Для меня все это не имеет никакого смысла. Я верю, что быть несчастным и здоровым невозможно. Еда для меня не только необходимость, но и удовольствие.
Прежде всего, невозможно быть физически активным без достаточного количества разнообразной пищи. Молочные продукты, фрукты, овощи, мясо, хлеб - много калорий для поддержания поступления энергии в ваш организм. Делайте все необходимое, чтобы ваше тело становилось сильнее.
 

Чтобы сохранять здоровье, поступайте просто. Эффективность развития зависит от вашего умственного состояния и сбалансированной диеты. Если вы постоянно беспокоитесь о пище, вы получите язву; однако то же может получиться при крайностях в питании.
 

Слишком многие культуристы мучают себя строгой диетой только потому, что считают это необходимым для любого атлета. Извините, я тоже спортсмен, но поступаю по-другому. Надо реально подходить к своим пищевым потребностям. Я не стараюсь убедить себя, что соблюдение диеты приятно. Давайте будем откровенны: соблюдать диету - значит обычно не есть то, что нравится, и есть то, что вы терпеть не можете. Поняв это, я могу сбалансировать диету с небольшими отступлениями в пользу чего-нибудь вкусного, не колотя себя пяткой в грудь и не произнося грозных речей. И могу сохранять нормальный образ жизни, без идиотских завихрений (если не считать таковыми отказ от мяса, вызванный, впрочем, некоторыми особенностями боевых искусств и моего организма).
 

Приучите себя к мысли, что не бывает приятной подготовки к соревнованиям - и действуйте. Следите только, чтобы подготовительный период не затягивался слишком долго. Когда же он кончится - наслаждайтесь жизнью.
В обычное время я ежедневно ем хлеб с растительным маслом или плавленым сыром, цельные яйца и пью чай. Мой завтрак выглядит совершенно нормально: яйца всмятку или творог, каша, тосты, белый хлеб или булки с изюмом. Если мне хочется выпить пива или съесть мороженое - я делаю это. Столь ненавистные популярным диетологам яйца остаются на моем столе даже перед соревнованиями. Моему организму нужно достаточное количество жира и калорий, иначе тело станет слишком слабым и не сможет нормально работать в течение бешеных трех-пяти (иногда восьми) дней сплошной беготни и рубки.
 

За неделю до соревнования я уже физически и психологически готов к бою. Тем не менее, я иногда позволяю себе чего-нибудь вкусненького - немного, но достаточно для хорошего самочувствия.
Однажды сев на сравнительно жесткую диету, я все же не отказываюсь от легких развлечений, так как они позволяют сохранять здоровье. Увы, за три-четыре дня до соревнования с ними приходится распрощаться. К тому моменту я уже не ощущаю позывов к обжорству. Моя стальная дисциплина приносит мне огромное удовольствие, и чем я жестче, тем лучше себя чувствую. В день соревнования у меня остается только жажда победы.
 

Теперь вы понимаете, почему спорт не превратил мою жизнь в ад. Вы тоже можете сделать так, чтобы диета не стала для вас мучением. В обычное время умеренно ублажайте свое брюхо, а перед соревнованиями начинайте потихоньку подтягивать пояс. Но не напрягаясь - исключаются только предметы роскоши, например пиво и мороженое.
Ключ к успеху - сила мышления и работа над телом. Держите себя в руках, и вы можете получать небольшие радости каждый день.
 

Коментариев 0 Просмотров 2144  Рейтинг 2144
Добавить в



Украинская Баннерная Сеть