20.12.2010

Питание для спортсменов. М. В. Арансон. Часть 6.

Автор: VLAD


Глава 6

ЖИРЫ


Как бы ни изощрялись сторонники новомодных диет, организму необходим жир для обеспечения энергией, формирования клеточных оболочек и создания жировой прослойки. Один грамм жира дает примерно 9 калорий.
Однако ценность каждой калории зависит от ее источника. Другими словами, одна калория из жира на самом деле не та же, что калория из белка. Нельзя напрямую сравнивать 9 калорий, поставляемых граммом жира, и 4 калории из грамма белка.
 

По мнению некоторых специалистов, жировые калории в организме сами по себе запускают механизм запасания жира в теле. Были опубликованы результаты исследования, в котором содержание жира в пище влияло на результативность сброса веса даже больше, чем общая калорийность рациона! Проще говоря, введение жира само по себе дает телу сигнал к началу образования жировых запасов, как бы мало калорий вы ни получали. Кстати, по оценкам специалистов, такое явление повышает энергоемкость грамма жира (с функциональной точки зрения) до 11 калорий на грамм.
 

В ряде экспериментов исследователи обнаружили, что если две группы людей получают пищу с одинаковым содержанием калорий, но с разным содержанием жира, изменение веса тела в обоих группах существенно различается. Даже если диета предназначена для поддержания веса, те, кто получал пищу с высоким содержанием насыщенных жиров, накапливает жир. Усвоение углеводов и белков забирает больше энергии, чем усвоение жира. Если мы оценим содержание калорий в белках, углеводах и жирах как 4, 4 и 9 калорий на грамм соответственно, усваиваемые в организме углеводы и белки могут на самом деле давать 3 или меньше калорий на грамм, что обусловлено увеличением термического эффекта пищи. Скажем, на расщепление белка тратится 20-30 процентов от общего числа "белковых" калорий, а на расщепление жира - менее 10. Это объясняет, почему легче всего накапливаются телом именно жиры и почему диета с высоким содержанием жира часто ускоряет набор веса (в том числе мышц!) лучше, чем диета на углеводах.
 

Наоборот, другие (в том числе Мауро ДиПаскуале) считают, что достаточное количество жира стимулирует его сжигание. И самое интересное - есть экспериментальные данные, подтверждающие эту точку зрения. Например, обнаружено, что ненасыщенные жирные кислоты стимулируют термогенез.
На самом деле, если жира достаточно, он может быть основным "топливом". В таком случае гликоген мышц рсходуется меньше, то есть его хватает на более длительный срок. Если же жира в пище мало, организм постарается сберечь жировые запасы. Именно на этом основаны некоторые типы диет (см. главу 12). Очень многое зависит от метаболизма и физической активности.
 

Одна из важнейших функций жира - "смазка" растущих поверхностей. При его недостатке суставы начинают противно скрипеть, волосы становятся сухими и ломкими. Возможен усиленный катаболизм (распад мышечной ткани), особенно у эктоморфов.
 

Кроме того, жиры обеспечивают энергию для расщепления белков пищи и дальнейшего построения собственных белков организма, причем более эффективно, нежели углеводы.
Как бы то ни было, не все жиры одинаковы. В качестве источника энергии главным образом используется один тип - триглицериды, содержащие насыщенные жирные кислоты. Чем тверже жир, тем больше в нем насыщенных жирных кислот. Наиболее богаты ими животные жиры (говяжье сало - 58 процентов, сливочное масло - 40 процентов), а также маргарин - продукт насыщения жидких масел водородом. Кстати, последние из-за неудачной (с точки зрения нашей пищеварительной системы) химической структуры усваиваются гораздо хуже, чем близкие по составу животные жиры. Потом ЭТО красят, ароматизируют и предлагают нам в качестве заменителя масла. Без комментариев...
 

Мононенасыщенные жирные кислоты (олеиновая) способствуют нормализации холестеринового обмена. Больше всего их в оливковом масле (67 процентов). В свином жире также много ненасыщенных жирных кислот. Яичный желток, так пугающий культуристов, богат прежде всего ненасыщенными жирами.
 

Полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоновая, линолевая, линоленовая) выполняют несколько другие функции. Во-первых, они участвуют в механизмах защиты клеток от окислительного стресса. Во-вторых, их эфиры входят в состав мембран - оболочки клеток, защищающей их от проникновения извне чужеродных тел и активно осуществляющий транспорт разных веществ: питательных - внутрь клетки, отходов - наружу. Если ваш организм не получит достаточно строительного материала для клеточных мембран, восстановление после нагрузки замедлится.
 

Кроме того, эти кислоты используются для синтеза важнейших регуляторов жизненных процессов, называемых простагландинами. Причем из омега-3 ненасыщенных кислот (линоленовая) получаются вещества, обладающие противовоспалительной активностью, а из омега-6 ненасыщенных (линолевая) - простагландины, способствующие развитию воспаления. Необходимо поддерживать правильное соотношение омега-3 и омега-6 ненасыщенных кислот, употребляя различные масла. Так, линолевая кислота содержится в подсолнечном масле (до 66 процентов). Арахидоновой кислоты в природных продуктах мало, но организм может ее синтезировать из линолевой при участии витамина В6.

Холестерин: убийца или союзник?
Холестерин, который с легкой руки проповедников "здорового питания" объявлен чуть ли не смертельным ядом, действительно может вызвать закупоривание кровеносных сосудов, так как он плохо растворим в биологических жидкостях и при насыщении им крови способен осаждаться в виде бляшек. Но - только если его много! В небольших количествах холестерин необходим организму, так как из него получаются важнейшие гормоны - тестостерон, эстрогены, а также желчные кислоты. Недостаток холестерина встречается редко, но приводит к недостаточности синтеза некоторых биологически активных веществ. Рекомендуемое ежедневное потребление - 200-300 мг (по данным РАМН, не более 200). Можно и меньше, особенно при повышенном содержании липопротеинов низкой плотности в крови. Организм способен некоторое время синтезировать свой холестерин, однако потом начнутся проблемы с усвоением жиров и синтезом гормонов.
В приложении 2 вы найдете таблицу содержания холестерина в разных пищевых продуктах. Используйте ее, чтобы рационально планировать потребление этого "обоюдоострого" вещества.

Немного о других компонентах жира.
В маслах (особенно неочищенных) присутствуют также фосфорсодержащие вещества - фосфолипиды, входящие в состав клеточных мембран. Много фосфолипидов в яйцах (более 3 процентов), неочищенных растительных маслах (1-2 процента). Эти вещества способствуют улучшению работы мозга и нервной системы, некоторые из них обладают липотропным действием (ускоряют сжигание жира). Лецитин, содержащийся в яичном желтке, помогает лучшему усвоению жира за счет образования эмульсии, а также снижает уровень липопротеинов низкой плотности ("плохого" холестерина) в крови. Вот почему у физически активных людей, потребляющих даже большое количество цельных яиц, уровень холестерина может быть в норме. Бета-ситостерин из растительных масел также нормализует холестериновый обмен.

Как растительные масла, так и животные жиры содержат белки и витамины. Например, сливочное масло богато витамином А, растительные масла - витамином Е. Очистка масел (в основном с целью избавления от холестерина и ликвидации осадка в растительных маслах) сильно снижает их ценность, сводя полезнейший продукт только к источнику жира. Рискуя быть обвиненным в "квасном патриотизме", скажу, что наше подсолнечное масло, темное и с осадком, гораздо полезнее, чем зарубежное, напоминающее по вкусу силиконовую смазку для презервативов.

Источники жиров.

Не пренебрегайте жирами! Старайтесь, однако, чтобы основу их составляли неочищенные растительные масла (подсолнечное, хлопковое, оливковое). Вообще, насыщенные жиры должны составлять не более трети "жирных" калорий.
Не ешьте маргарин, пищевая ценность которого сомнительна. То, что иногда называют "бутербродным маслом" (Rama) - откровенные маргарины. Их можно использовать разве что для выпечки, да и то я бы лично предпочел немного подсолнечного масла.
 

Свиное сало, продаваемое в магазинах, жутко соленое. Его стоит перед употреблением растопить и удалить все твердые частицы.
По возможности включайте в свой рацион хлопковое, льняное, рапсовое масло. Это необходимо для поддержания баланса между омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами. С той же целью можно использовать рыбий жир (если к нему нет аллергии или вы по каким-то причинам не отказались от употребления рыбы).
Можете иногда позволить себе бутерброд с НАСТОЯЩИМ сливочным маслом или жирным кремом. Некоторые блюда станут гораздо вкуснее, если заправить их сметаной (в которой, кроме жира, есть белок и микроэлементы). Избегайте нетопленого сала, говяжьего жира и кулинарных жиров.

 

Коментариев 0 Просмотров 2327  Рейтинг 2327
Добавить в



Украинская Баннерная Сеть