21.12.2010

Особенности выбора спортивного питания.

Автор: maxim

Каждый, кто хотя бы пару месяцев занимается в тренажерном зале, в итоге сталкивается с вопросом выбора спортивного питания или специализированных добавок. С чего начать, что купить для повышения своих результатов? Обилие питания в спортивном магазине радует глаз, а продавцы уверяют, что именно без этой баночки и ещё двух вот тех, Вам не быть похожим на Шварценеггера. Попробуем разобраться в основных спортивных добавках без учебника для вузов "Основы биохимии".
Подойдите (после тренировки) к любому "солидному" качку в зале и спросите - какой витамин Вам надо съесть, чтобы быть похожим на него? Наверняка Кач ответит - "Тебе малыш, не витамин нужен, а протеин", или посмотрев на Твои бицепсы добавит - "А лучше гейнер". Да, действительно, протеин и гейнер - вот основная база для построения внушительных объёмов. Именно эти спортивные добавки содержат основные компоненты необходимые Вашему организму.
Условно протеины, это смесь концентрированного белка (от 40% до 90% от общего количества), углеводов, витаминов и минералов. Гейнеры, в основе своей содержат большое количество углеводов, меньшую часть белка, а также необходимое количество витаминов и минералов. Так как оба продукта содержат белок, рассмотрим вначале перечень основных видов белка используемых при производстве протеинов и гейнеров.

ЯИЧНЫЙ БЕЛОК (ОВАЛЬБУМИН)

Яичный протеин всегда считался одним из самых лучших источников белка, и на сегодняшний день он продолжает занимать первое место. Охарактеризовать его можно так: "Аминокислоты яичного белка имеют самый сбалансированный аминокислотный состав и поэтому являются эталоном биологической ценности". Биологическую ценность определяет не только источник протеина, состав аминокислот, но и способность организма к быстрому и качественному их усвоению. Перевариваемость и чистая утилизация яичного белка овальбумин составляет 95%. Такого высокого качества усвоения удаётся достичь благодаря тому, что овальбумин является расщепленной формой пептида и, попадая в организм, не требует ферментативной обработки в желудке.
В чистом виде протеиновые смеси на основе яичного белка в основном не поступают в продажу из-за своего специфического вкуса и консистенции, а практикуются в основном в дополнении с молочными или сывороточными белками, что значительно улучшает их вкусовые качества и практически не ухудшает биологической ценности.
 

СОЕВЫЙ БЕЛОК

В современной практике использования соевых белков в спортивных целях, применяются изоляты соевого белка прошедшие специальную технологию очистки от ингибитора трипсина ("тормоза" процесса переваривания соевых белков), что позволяет ставить данный продукт по своим биологическим качествам в один ряд с лучшими белками животного происхождения.
Соевый изолят содержит все необходимые аминокислоты, сравнимые по составу с аминокислотами молока, мяса и яиц. Кроме того, этот белок имеет большую концентрацию аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА) и значительное количество глютаминовой кислоты и аргинина - мощных защитников нормального обмена веществ на фоне высоких физических нагрузок.
Данный продукт не содержит лактозу и поэтому эффективно используется людьми с индивидуальной непереносимостью молочных продуктов, как дополнительное белковое питание. Соевый белок также не содержит холестерин (в отличии от мяса и яиц), углеводов и является фактически обезжиренным продуктом. "Если Вы будете ежедневно пить соевый коктейль, Вам не понадобится врач", - так говорят ученые и специалисты по питанию, изучая уникальный потенциал сои.
Как показали исследования, порция соевого протеина в день, как часть диеты, заметно снижает риск сердечных и онкологических заболеваний. Употребление соевых белков вызывает стабильное снижение уровня холестерина и липидов в крови, а также подкожного жира, поэтому соевые изоляты эффективно использовать в рационе людей с избыточным весом, или спортсменов, которые хотят добиться эффекта сжигания жира, качественной рельефности и сепарации мышц.

 

 

 

СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН

Белки молочной сыворотки имеют наивысшую скорость расщепления среди цельных белков. Концентрация аминокислот и пептидов в крови резко возрастает уже в течение первого часа после приёма питания на основе белков молочной сыворотки. При этом не меняется кислотообразующая функция желудка, что исключает нарушение его работы и образование газов. 14% белков молочной сыворотки находятся в виде продуктов гидролиза ( аминокислот, ди-, три - и полипептидов ), которые являются инициаторами пищеварения и участвуют в синтезе большинства жизненноважных ферментов и гормонов.
Также белки молочной сыворотки заметно снижают уровень холестерина в крови и активно влияют на хелатохолестериновый коэффициент желчи (снижается вероятность образования камней в желчном пузыре). Кроме того, аминокислотный состав сывороточных белков наиболее близок к аминокислотному составу мышечной ткани человека, а по содержанию аминокислот с разветвлённой цепью (ВСАА) лейцина и изолейцина они превосходят все остальные белки животного и растительного происхождения.
Единственный, пожалуй, недостаток протеиновых смесей на основе сывороточных (молочных) белков, это присутствие лактозы (молочного сахара). Лактоза может вызывать дискомфорт в желудке и образование газов приблизительно у 10-15% мужчин в возрасте от 20 лет. Естественно, содержание лактозы в протеиновых смесях снижается прямо пропорционально увеличению процента белка в этом продукте (в протеиновом комплексе с содержанием белка 60% около 30% лактозы, в 80% комплексе- до 13%).

БЕЛКОВЫЕ СМЕСИ НА ОСНОВЕ МОЛОЧНОГО КАЗЕИНА

Как правило, казеин вводят в смеси для детского питания, что считается биологически оправдано. Попадая в желудок, казеин створаживается, превращаясь в сгусток. Такой сгусток переваривается продолжительное время, обеспечивая сравнительно низкий темп расщепления белка. Это приводит к стабильному и равномерному поступлению аминокислот в организм интенсивно растущего ребёнка. Что же касается взрослого человека, то низкая усваиваемость, а также медленное прохождение сгустков казеина по желудочно-кишечному тракту неприемлемы, особенно при повышенных физических нагрузках.
Поэтому пищевые добавки созданные на основе одного казеина (казеинатов), по всей вероятности малоэффективны и могут быть рассмотрены только как часть диеты для повышения содержания в организме важного для мозга макроэлемента фосфора, или предтренировочного (за 1,5- 2 часа) насыщения организма аминокислотами с разветвлённой цепью (Валина больше чем в сыворотке).

МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН
 

Интересным представляется использование белковых композиций на основе казеина и сывороточных белков. После соответствующих исследований был определён максимальный коэффициент эффективности белка и соответствующие ему пропорции сывороточных белков и казеина. Этой пропорцией оказалось соотношение 63:37. Полученное значение биологической ценности для данного соотношения белков оказалось очень высоким и, судя по данным литературы, не уступающим таковым для других высокоценных белков животного происхождения.
Кроме того важна и экономическая сторона производства молочных или цельномолочных протеинов, не требующая больших затрат и дорогостоящих технологий, что в конечном итоге влияет на соотношение цена-качество.
По Вашему усмотрению можете остановиться на любом понравившемся типе белка, но помните, истина посредине. По нормам Министерства охраны здоровья Украины 50% получаемого с пищей (добавками) белка, должны составлять белки растительного происхождения, а 50% животного. С этой точки зрения представляется интересным использование производителями спорт питания различных сочетаний типов белка в одном продукте. Комбинация различных видов белка позволяет получить наиболее оптимальный аминокислотный спектр, плюс, что не мало важно, высокий показатель цена-качество. Именно различные сочетания белков с небольшой частью углеводов, витаминами и минералами создают широкий ассортимент протеинов.

 

 

 

ГЕЙНЕРЫ
 

В основе своей, содержат максимально приближенное к гипотетически идеальной норме соотношение полезных компонентов, необходимое человеку: 1 часть белка, 3-4 части комплексных углеводов, 1 или менее часть жира. Такое соотношение значительно увеличивает калорийность дневного рациона, стимулирует анаболизм (рост) мышц, быстро и эффективно восстанавливает истощённый сверхнагрузками организм. Желательно чтобы углеводы - источник энергии для мышечной работы, были представлены комплексно - моно, олиго и полисахаридами. Моно сахара усваиваются быстрее, олигосахариды и сложные углеводы продолжительнее и равномернее. Именно эти углеводы позволяют значительно повысить интенсивность нагрузки, обеспечивают длительное и равномерное снабжение работающих мышц энергией, замедляют наступление усталости, препятствуют расщеплению мышечной ткани, играют главную роль (в частности глюкоза) в синтезе гликогена - основного запасного источника энергии организма.
Глюкоза, это основное вещество, обеспечивающее живые клетки энергией и поэтому, дополнительное его количество в организме приводит к увеличению работоспособности. Моносахарид глюкоза играет регуляторную роль в выработке инсулина - важного анаболического и антикатаболического гормона. Инсулин в свою очередь ускоряет проникновение аминокислот в мышцы, что приводит к положительному азотистому балансу и росту мышц. Глюкоза также усиливает биологическую активность лейцина (аминокислоты с разветвлённой цепью ВСАА), является транспортной системой креатина (приём креатина в комплексе с моносахаридами улучшает эффективность его усвоения фактически на 60%). Именно сложные полимеры глюкозы - гликоген, используются организмом во время нагрузки.
Первая задача организма в посленагрузочный (восстановительный) период - это пополнение запасов растраченного гликогена. Процесс этот в обычных условиях занимает до 20 часов и требует большого количества углеводов. Однако если сразу после нагрузки принимать простые углеводы, которые в большом количестве содержатся в гейнерах, то процессы образования гликогена в первые два часа ускоряются на 40 - 60%. Ускорение синтеза гликогена способствует также ускорению процессов роста мышечных клеток, а соответственно приводит к анаболизму и росту мышц.
Как показывают исследования, ежедневный трёхкратный приём гейнера в течение месяца (пропорция белков, углеводов и жиров 1:4:1) способен увеличить массу тела до 15%, уровень физической работоспособности в 1,6 раза, стойкость к кислородному голоданию на 18,5 %, а также уменьшить время восстановления сердечно - сосудистой системы после физической нагрузки на 13,8 %. Приём гейнера по аналогичной схеме с пропорцией белков и углеводов 1:3, способен увеличить "сухую" массу мышц на 3,8 % (что равнозначно увеличению массы мышц среднестатистического 80 кг атлета на 2,9 кг), уровень физической работоспособности на 35 %, абсолютные силовые показатели до 25%, выносливость до 24%, результативность до 24%. В обоих экспериментах у испытуемых наблюдалось явное улучшение регуляторных процессов в иммунной системе, психофизиологических и психических показателей.
Определившись с особенностями протеина и гейнера, перейдём к нюансам их выбора. А выбор этот будет зависеть от вашего телосложения и поставленных целей.

ЭКТОМОРФ

Если Вы эктоморф (худощавое телосложение), и Ваша цель любым путём набрать "пару десять килограмм" общего веса в кратчайшие сроки, то наиболее рациональным будет использование гейнера.
Гейнер придется принимать в промежутках между едой и один раз сразу после нагрузки. Продукт этот очень калорийный, но Вы не должны забывать питаться также кашами и мясом, минимум 4-5 раз в день. Не увлекайтесь длительными тренировками. Помните, что Вашего мышечного и печёночного гликогена хватает только на 40-50 минут активной тренировки, после чего начинается катаболизм (разрушение) мышц. Организм сам начинает преобразовывать мышечные белки в глюкозу (цикл глюконеогенеза). Зачем из белка делать энергию, если Ваша цель преобразовать энергию гейнера и еды в мышечные белки.

ЭНДОМОРФ

Если Вы эндоморф (большая масса тела), а цель Ваша убрать лишний жир и добавить рельефности мышцам, то Вам подходят только высокобелковые смеси - протеины.
Именно высокобелковая диета, параллельный приём обезжиренных протеиновых смесей (70-90% белка), а также интенсивная нагрузка в зале помогут Вам. Не исключены также и другие добавки способствующие достижению эффекта сжигания жира.

 

 

МЕЗОМОРФ
 

Совместная комбинация протеина и гейнера будет весьма эффективной для классической структуры тела - мезоморфа.
В утреннее, дневное время, а также за 1 час до тренировки оптимальным будет приём среднебелковых протеинов. Сразу после нагрузки обязательно не забудьте выпить порцию обезжиренного гейнера для ускорения процессов восстановления растраченной энергии. Если требуется активный набор массы, то можно вместо протеинов пользоваться в течение дня обезжиренными гейнерами (3-4 приёма).
 

Универсальный принцип выбора протеина или гейнера можно сформулировать так: с увеличением пропорции белка в смеси проявляются его "подсушивающие" и рельефообразующие свойства. С увеличением в смеси комплексных углеводов, происходит активизация процессов отвечающих за общий набор массы тела.
 

Коментариев 0 Просмотров 6636  Рейтинг 6636
Добавить в



Украинская Баннерная Сеть